Kiek laiko reikia įpročiui susiformuoti?

Greitai atlikite „Google“ paiešką apie įpročio formavimąsi ir tikriausiai sužinosite, kad įpročiui susiformuoti reikia tik 21 dienos. O gal 18, 28, o gal 31. Skaičiai skiriasi, tačiau standartiniai patarimai to nedaro. Daugelis savipagalbos specialistų pataria, kad jei tiesiog pakartosite elgesį tam tikrą dienų skaičių, jums bus lemta išsiugdyti įprotį.

Tačiau įpročių formavimas nėra toks paprastas. Galų gale, daugelis iš savo asmeninės patirties žino, kad kai kuriuos įpročius yra nepaprastai lengva išsiugdyti. Jei keletą naktų iš eilės prisijaukinsite „Netflix“ kriminalinę dramą, pradėsite pyktis naktį iš nakties. Pabandykite nustatyti kasdienis sporto salės įprotis, tačiau potraukis gali pasireikšti ne taip greitai. Kodėl kai kurie įpročiai susiformuoja lengvai, o kiti atrodo tokie mažai tikėtini?

Kiek laiko užtrunka naujo įpročio formavimas, priklauso nuo seno elgesio stiprumo. Sveikam mitybos įpročiui susikurti prireiks ilgiau tam, kas 10 metų kasdien valgė ledus nei tam, kuris valgo ledus kartą per savaitę. Nustatyti du kartus per savaitę treniruoklių salę bus lengviau, jei jau turite vieną kartą per savaitę sporto salės rutiną.

Užuot sutelkę dėmesį į konkretų terminą, rinkitės įpročių formavimo procesą vieną dieną iš karto. Pasinaudodami šiomis strategijomis, pagreitinsite procesą ir užtikrinsite, kad išliksite nauji įpročiai.

Jei dirbate kurdami įpročius, turbūt turite omenyje didelius, plačius tikslus: pavyzdžiui, išlaikyti labiau organizuotus namus arba laiku įjungti mokyklinius darbus. Šie tikslai yra būtini siekiant ilgalaikės motyvacijos, tačiau jie nepadės įsitvirtinti ir laikytis naujų įpročių.

Kodėl? Įsivaizduokite, kad keliate abstraktų tikslą „būti labiau organizuotam“. Šiame scenarijuje sukūrėte tikslą, kuris yra toks miglotas ir abstraktus, kad negalėsite stebėti savo sėkmės lygio. Net jei tarkime, kad visą savo spintą sutvarkysite per vieną dieną, žvelgdami į savo nepatogią virtuvę, vis tiek galite jaustis kaip nesėkmė.

Įprotis yra tiesiog pakartotas elgesys. Prieš pradėdami kurti naują įprotį, turėsite apibrėžti mažą, konkretų elgesio tikslą. Pvz., Užuot „labiau organizuotas“, pamėginkite „skalbti skalbinius ir siurbti kiekvieną sekmadienio rytą“. Šis tikslas veikia, nes yra konkretus. Tai elgesys, kurį galite kartoti vėl ir vėl, kol jis tampa automatinis - kitaip tariant, įprotis.

Tarkime, kad norite valgyti sveikesnę mitybą. Esate motyvuoti pokyčiams ir mėgstate valgyti sveiką maistą, tad kodėl šis įprotis nesiliaus?

Pagalvokite apie logistines ir psichines kliūtis, kurios gali jus sustabdyti. Gal esate per daug pavargęs virti po darbo, taigi jūs užsakote nesveiką išsinešamą maistą dažniau, nei norėtumėte. Užuot bandę kovoti per išsekimą, apsvarstykite būdus, kaip apeiti barjerą. Kiekvieną savaitės popietę galėtumėte skirti kiekvienos savaitės patiekalų paruošimui kitoms penkioms dienoms. Galėtumėte ištirti iš anksto paruoštų sveiko maisto patiekimo paslaugų teikimo paslaugas šalia jūsų. Jūs netgi galite apsvarstyti galimybę padidinti naktinio miego laiką, kad sumažintumėte popietinį išsekimą.

Ši pertvarkymo strategija taikoma bet kokiam įpročiui, su kuriuo susidūrėte. Užuot nusivylę savimi, pagalvokite, kaip pašalinti kliūtis ir palengvinti įpročių formavimo procesą.

Atsakomybė kitam asmeniui padidina motyvaciją. Mes kartais galime nepateisinti savo vidinių lūkesčių, bet mes nekenčiame leisti savo draugams ir šeimos nariams. Pasinaudokite psichologija savo naudai, pasitelkdami atskaitomybės partnerį.

Atskaitingumo partneris gali padėti įvairiais būdais. Kartais užtenka paprasčiausiai pasakyti kitam asmeniui, kad bandote suformuoti naują įprotį, kad galėtumėte suspėti. Galite nustatyti pasikartojančius registracijos seansus arba paprašyti savo atskaitomybės partnerio atsiųsti priminimus ir padrąsinimo žodžiai.

Atskaitomybės partneriu taip pat gali būti kažkas, siekiantis to paties tikslo kaip jūs. Jei bandote sukurti mankštos įprotį, susiraskite draugą, kuris nori treniruotis sporto salėje ir sudarykite bendrą treniruočių tvarkaraštį. Net tomis dienomis, kai verčiau miegoti, o ne naudoti elipsinę mašiną, užteks minties nuvilti draugą, kad tave pasipuoštų ir išeitų pro duris.

Eksperimentuokite su užrašais po pašto, darbų sąrašais, dienos telefonų aliarmais ir bet kuria kita priemone, kurią galite naudoti kurdami išoriniai priminimai. Atminkite, kad naujo elgesio sukūrimas gali apimti seno elgesio sustabdymą. Jums gali tekti ne tik priminti apie norimą elgesį, bet ir priminti apie save ne mesti savo neplautus drabužius ant grindų.

Svarbūs ir vidiniai priminimai. Jei atsidūrėte spąstuose dėl nepageidaujamo minties proceso, galite naudoti psichinius priminimus, kad sugriautumėte modelį. Pasirinkite teiginį, kurį reikia pakartoti, kai kyla neigiamų minčių. Jei pagaunate save galvodamas „aš nekenčiu eiti į sporto salę“, atmeskite mintį su „... bet man patinka, kaip jaučiausi energija po treniruotės“.

Atminkite, kad įpročio formavimas nėra tiesi aukštyn einanti trajektorija. Jei vieną dieną paslydote, nesijaudinkite. Viena maža klaida neištrins jūsų jau atlikto darbo. Naujų įpročių ugdymui reikia laiko, tačiau naudojant protingą strateginį požiūrį jūsų įpročiai išliks visą gyvenimą.