Paaiškintos 4 miego stadijos

Miegas yra susilpnėjęs reagavimas į dirgiklius ir sumažėjęs aktyvumas, kurį galima lengvai pakeisti. Nors šios veiklos metu mes nesąmoningi, miegoti yra svarbi priemonė mūsų kūnui atgauti, taupyti energiją ir formuoti prisiminimus. Yra keturi miego etapai, kuriuos galima suskirstyti į dvi plačias kategorijas: greitas akių judesys (REM) ir ne REM miegas. Ne REM miegas yra padalintas į tris etapus. Visos keturios miego stadijos kartojasi per visą miego ciklą ir kiekviena atlieka svarbias funkcijas.

Pagrindiniai išpardavimai: miego stadijos

Kelios smegenų dalys yra susijusios su miegu ir pabudimu. Šios sritys apima: thalamus, pagumburio, pagrindinis priekinis smegenys, kankorėžinė liaukair porcijos smegenų kamienas. Kai žmogus miega, lemia jo kūno cirkadinis ritmas ir miego homeostazė. Cirkadinis ritmas veikia kaip vidinis kūno laikrodis ir yra valdomas Cirkadinio osciliatoriaus ląstelių, esančių pagumburio suprachiasmatiniame branduolyje. Tai maždaug atitinka 24 valandų ciklą, nors tam įtakos turi išorinė šviesa ir temperatūra. Miego homeostazė arba miego režimas lemia budrumo trukmę ir miego intensyvumą, kai jis atsiranda. Nors tikslus šio disko valdymo mechanizmas yra sunkiai suprantamas, manoma, kad jis susijęs su neurotransmiteriai GABA ir adenozinas iš bazinio priekinio smegenų ir kitų aplinkinių sričių.

Nors talas, bazinis priekinis smegenys ir smegenų kamienas skatina budrumą išlaisvinant stimuliatorių hormonaipagumburį ypač pablogina hormonai, tokie kaip glutamatas, histaminas ir oreksinas. Tačiau artėjant miego laikui, atsižvelgiant į paros ritmą ir miego režimą, šie hipotalaminiai signalai sumažėja, kad būtų galima pradėti miegoti. Centrinis autonominė sistema kankorėžinė liauka taip pat yra veikiama miego, kad tinkamai veiktų simpatinę ir parasimpatinę nervų sistemos kūno funkcijų pokyčiams, matomiems miego metu.

Ne REM miegas pradeda miego ciklą ir gali būti suskirstytas į tris miego stadijas pagal kūno funkcijas ir smegenys bangos aktyvumas. Šie etapai yra vadinami N1, N2 ir N3 miegu, atsižvelgiant į jų atsiradimo tvarką.

Šis pirmasis miego etapas yra lengviausias laikotarpis. N1 trunka tik iki 10 minučių ir yra lengviausias būdas sužadinti žmogų. Šiuo laikotarpiu kūnas pradeda atsipalaiduoti mažindamas širdies ritmą, kraujo spaudimas, akių judesiai ir kvėpavimo dažnis. Raumuo aktyvumas taip pat mažėja, tačiau dažnai galima pastebėti trūkčiojimus. Jei smegenų aktyvumas matuojamas naudojant elektroencefalogramą (EEG), modelis parodys alfa bangų sulėtėjimą, ritminius modelius, kurie paprastai matomi pabudus, taip pat žemesnės įtampos bangas.

Šis antrasis miego etapas tęsia kūno atsipalaidavimą, toliau mažėja širdies ritmas, kraujospūdis, kvėpavimo dažnis ir raumenų veikla. Tačiau akis judesiai buvo sustabdyti iki šios fazės. Norint dar labiau sumažinti energijos poreikį, kūno temperatūra taip pat nukrenta maždaug nuo 1 iki 2 laipsnių F. Šiame etape atliekama EEG dažnai rodys K bangas arba ilgas aukštos įtampos bangas, trunkančias iki 1 sekundę, o miego verpstės arba žemos įtampos ir aukšto dažnio šuolių laikotarpiai, kaip signalinė lemputė ženklai. Apskritai šis etapas trunka apie 10–25 minutes.

Paskutinis ne REM miego periodas, N3, yra giliausias miego etapas ir sunkiausia žmogų pažadinti. Šiame etape kūno funkcijos atsipalaiduoja iki lėčiausio taško. Raumenų veikla toliau mažėja, tačiau šiame etape vis dar įmanoma atlikti nedidelius judesius. Tipiškas EEG rodo aukštos įtampos, lėtą ir netaisyklingą modelį, žinomą kaip delta bangos. N3 trunka apie 20–40 minučių prieš pereinant į REM miego stadiją.

REM miegas - tai nukrypimas nuo kitų miego etapų, nes smegenys šios fazės metu tampa aktyvesnės beveik iki laipsnio ar net labiau nei miegant. Šis aktyvumo padidėjimas dažnai susijęs su ryškiu svajoja kuri įvyksta šiame etape. Kaip rodo pavadinimas, šiuo miego periodu akys greitai juda į šoną. Širdies ritmas, kvėpavimo dažnis ir kraujospūdis prabudus pradeda didėti arčiau jų reikšmių. Tačiau galūnių raumenų veikla laikinai paralyžiuota.

REM metu gauti EEG rodo miego modelius su žemos įtampos ir greitomis bangomis, kai kuriomis alfa bangomis ir raumenų trūkčiojimo smaigaliais, susijusiais su perduodamu greitu akių judesiu. REM miegas yra ilgiausias miego ciklo laikotarpis ir trunka nuo 70 iki 120 minučių. Miego trukmei ilgėjant, miego ciklas skatina ilgesnį REM miego laiką. Hipotezuojamas pakartotinio ne REM ir REM miego derinys, siekiant pagerinti kūno fizinį ir psichinį poilsį, taip pat padėti formuojant atmintį.

Miego poreikis per dieną skiriasi priklausomai nuo žmogaus amžiaus ir svyruoja nuo 18 valandų kūdikiams, 9–10 valandų mokyklinio amžiaus vaikams iki 7–9 valandų suaugusiesiems. Nors miegas yra nepaprastai svarbus mūsų sveikatai ir gerovei, dauguma žmonių negauna rekomenduojamo reikalavimo per naktį. 2016 m. Atliktame CDC tyrime nustatyta, kad daugiau nei 33% suaugusių amerikiečių gavo mažiau nei 7 valandas miego per naktį. Miego trūkumas susijęs su didesne lėtinių ligų, tokių kaip padidėjęs kraujospūdis, diabetas, nutukimas, širdies liga, insultasir psichikos ligos.

Norėdami pagerinti savo miego įpročius, galite vadovautis šiais patarimais, kuriuos rekomendavo NIH. Pirmiausia laikykitės įprasto dienos miego grafiko. Šis žingsnis padės nustatyti kūno cirkadinį ritmą ir lengviau užmigti įprastu laiku. Antra, venkite stimuliuoti veiklą prieš miegą, įskaitant tas, kuriose yra ryški šviesa ir garsai arba kurios yra veikiamos ekranų. Taip pat paprastai rekomenduojama vengti vartoti kofeino ar alkoholinius gėrimus prieš miegą, nes jie padidina organizmą stimuliuojančių hormonų kiekį. Galiausiai kasdien mankštinkitės nuo 20 iki 30 minučių, bet ne mažiau kaip keletą valandų prieš miegą, kad dar labiau padidintumėte sveiką paros ritmo modelį.

• „1 iš 3 suaugusiųjų nemiega pakankamai.“ Ligų kontrolės ir prevencijos centrai, Vasario 16 d. 2016, https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html.
• „Smegenų pagrindai: miego supratimas“. Nacionalinis neurologinių sutrikimų ir insulto institutas, JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas, rugpjūčio 13 d. 2019, https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#2.
• Moore'as, Robertas Y. „Klinikinis atnaujinimas - paros ritmai, pagumburiai ir miego-budėjimo ciklo reguliavimas“. Medijos peizažas, https://www.medscape.org/viewarticle/491041.
• „Natūralūs miego modeliai“. Natūralūs miego modeliai | Sveikas miegas, Gruodžio 18 d. 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem.
• „Miego ypatybės“. Miego ypatybės | Sveikas miegas, Gruodžio 18 d. 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics.